【本報訊】冬天心血管疾病發作風險較高，要防病可從飲食做起。基督教聯合那打素社康服務註冊營養師盧庭威表示，日常護心的關鍵包括控制體重、多吃含豐富纖維食物、減少攝取反式及飽和脂肪如少吃炸雞翼、高鹽食物及醬汁，配合適量運動，並可從每日飲食入手，四招預防心血管疾病。
記者：梁麗兒
早餐麥皮不可少
研究顯示每日從麥皮攝取3克水溶性纖維，有助降低壞膽固醇水平。麥皮含豐富水溶性纖維，早餐吃5湯匙可攝取1.5克水溶性纖維。麥皮因纖維多不易消化，也有人進食後會感到胃部不適，建議可由兩湯匙開始進食，可將圓肉、杞子製成麥皮粥，配1杯高鈣脫脂奶便是一份護心早餐。因為奶製品含鈣，有助穩定血壓，如飲用低糖豆奶，或用高鈣低脂芝士、吞拿魚及全麥包製成三文治。雪藏雜豆、雞蛋及麥皮煮「三色豆麥皮粥」，或麥皮乳酪水果杯也是另一選擇。
住家飯宜蒸煮焗
食住家飯不但可控制食量，也可增加蔬菜纖維攝取。採用天然材料，如意大利香草、冬菇、馬蹄、薑、葱及蒜，可取代高油、高鹽煮法。推介蒸、煮、焗及快炒均可少用油，如三色椒肉碎蒸水蛋、金針雲耳陳皮蒸魚柳，其中魚類含奧米加3脂肪酸、三色椒含纖維及抗氧化物，均對心血管健康有益。另外，亦可以香草、番茄、吞拿魚及秋葵燴糙米飯。由於排骨脂肪較多，可改為金針雲耳蒸去皮雞柳，或紫洋葱黑醋焗去皮雞柳。
原味果仁當下午茶
西多士、炸雞翼及蛋撻為不少上班族常吃的高熱量、高脂肪下午茶，其中飽和脂肪、反式脂肪尤其「傷心」，建議改吃護心小食原味果仁。果仁含不飽和脂肪，可降低壞膽固醇，宜揀不經油炸、無添加糖或鹽的果仁，約1安士為下午茶份量，例如約23粒杏仁、約10粒夏威夷果仁，或14粒已剝殼合桃，一星期最多吃4至5次。另外，亦推介進食車厘茄、青瓜條，或將紅腰豆壓成茸，沾西芹條或胡蘿蔔條。
外出飲食多菜少汁
外出用膳要避免墮入高油、高鹽等傷心陷阱，多菜少肉為大原則，例如揀有蔬菜的飯類，或另點灼菜或上湯浸時菜。低脂烹調亦好重要，如湯麵、湯飯較少用油，比食炒粉麵飯好。食雞要去皮、海南雞飯的油飯改為白飯，可減少脂肪攝取。白汁、咖喱汁為高脂醬汁宜少吃。先吃蔬菜，後吃五穀類及肉類，可增加飽肚感及提防吃太多肉。慢食即至少食20至30分鐘，也可避免過量進食。
基督教聯合那打素社康服務舉辦「輕營瘦身系列」營養課程，2月10日至3月3日期間逢周五由營養師開班，查詢可致電21720727。
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